Grenzen setzen: Lerne Nein zu sagen (eine 3 Schritte-Anleitung)

Du hast Mühe damit, deine Grenzen zu setzen und Nein zu sagen ohne dich zu rechtfertigen?

Weil du es immer allen Recht machen willst, stellst du die anderen immer an erste Stelle? Möglicherweise wirst du immer wieder ausgenutzt?

Dann lass uns dieses Problem in 3  Schritten aus dem Weg räumen.

Du lernst hier:

  • Deine Grenzen kennen
  • Deine Grenzen verteidigen
  • Nein sagen ohne Schuldgefühle

Ohne Schuldgefühle? Und wie soll das funktionieren?

Ich will ja nicht...

... egoistisch sein

... andere Gefühle verletzen

... meine Freunde verlieren

... ständig in Streit geraten

Keine Sorge. Auf jedes dieser Probleme habe ich dir eine Lösung parat.

Warum werden meine Grenzen überschritten?

Vielleicht mag die Antwort darauf etwas ungemütlich sein, denn die Gründe dafür liegen bei dir selbst, weil du:

  1. Deine eigenen Grenzen nicht kennst
  2. Deine Grenzen annimmst
  3. Deine Grenzen nicht verteidigst

Alle, die deine Grenzen überschreiten, machen das meistens nicht mit Absicht. Denn überleg mal wie individuell wir Menschen sind und somit auch jeder Mensch eigene Grenzen hat. 

Deshalb überschreiten wir ständig Grenzen, weil jeder Mensch andere Grenzen hat. Natürlich haben wir alle auch eine gewisse Toleranz, sonst wäre das Zusammenleben sehr kompliziert.

Merke Dir

Für den einen ist eine Umarmung zu viel, für den anderen ein Küsschen zu wenig.

Doch zurück zu deinem Problem:

Wenn also nicht einmal du selbst weisst, wo deine Grenzen liegen, woher sollen es denn die anderen wissen und wie willst du sie dann verteidigen? 

Aber keine Sorge, denn du bist nicht der einzige Mensch, dem es so geht. Einige Gründe, woher dieses Problem kommt sind:

  • Du hast Angst vor Ablehnung
  • Du willst nicht egoistisch sein
  • Du hilfst anderen gerne
  • Du möchtest Anerkennung
  • Du hast Angst vor Konflikten

Dazu kommt, dass oft mehrere Gründe zusammentreffen. Hier gilt, dir bewusst darüber zu werden warum du deine Grenzen nicht verteidigst. Wovor hast du Angst und welcher Glaubenssatz hindert dich daran Nein zu sagen?

Wie du genau vorgehen kannst erkläre ich dir gleich, doch zuerst...

Darum ist es wichtig, deine Grenzen zu kennen


Es ist wichtig deine Grenzen zu kennen, damit:

"Wir alle überschreiten  ständig Grenzen, weil        jeder Mensch andere Grenzen hat. Natürlich haben wir alle auch eine gewisse Toleranz, sonst wäre das Zusammenleben sehr kompliziert." 

Wenn du also nicht weisst,  wo deine Grenzen liegen, verteidigst du sie deshalb nicht und ärgerst dich danach, wenn andere sie überschreiten. (Was Schwachsinn ist!)

Denn wenn du nicht super klar aussprichst, wo sich deine Grenze befindet, brauchst du dich danach auch nicht zu ärgern, wenn sie überschritten wird.

Du kennst deine Grenze nicht

Quelle - Asterix und die Trabantenstadt

Grenzen setzen in 3 einfachen Schritten

Du siehst, es ist sehr wichtig, zu wissen wo deine Grenzen liegen, damit du sie verteidigst und sie respektiert werden.

Mit klaren Grenzen weisst du, wo sich dein Energielevel befindet und hast die Kraft, sie zu verteidigen.​​

Du verteidigst deine Grenze

Quelle: Asterix und die Trabantenstadt

Dein Energielevel mit und ohne klare Grenzen

Wenn du deine Grenzen nicht kennst.
Wenn du deine Grenzen kennst.​​

Weisst du was Nein überhaupt bedeutet?

 Es ist ein Synonym für:

"Stopp! Hier ist eine Grenze und zwar meine!"

Deshalb ist es logisch, dass du nicht Nein sagen kannst, wenn du deine Grenze nicht kennst. Lerne jetzt im ersten Schritt, wie du deine Grenzen überhaupt kennenlernst.

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Ich freue mich auf Dich!

1. Schritt: Wo ist meine Grenze?

Es gibt 3 Indizien, mit denen du herausfindest wo deine Grenzen liegen:

woistmeineGrenze

1. Dein Bauchgefühl

Wenn du Ja sagst, obwohl du Nein meintest, dann achte mal auf dein Bauchgefühl. Meistens zieht sich da irgendwas zusammen, wenn du nicht für dich eingestanden bist.

Es fühlt sich so an, als würde dein Bauch an deiner Freude und Energie ziehen. 

Bauchgefühl

Merke Dir

Genau dieses Gefühl ist ein Indiz dafür, dass gerade eine Grenze von dir überschritten worden ist.

Na super. Jetzt ist es schon spät, meine Grenze wurde bereits überschritten. Ja, das stimmt. Aber dafür weisst du jetzt, dass da eine Grenze von dir ist und das nächste Mal verteidigst du sie.

"Mensch, jetzt fühlt sich das so scheisse an. Ich verurteile mich, weil ich nicht für mich eingestanden bin."

Nein, du musst dich nicht verurteilen. Warum auch? 

Erstens lernst du jetzt erst deine Grenzen kennen und zweitens bist du nicht die Einzige der es so geht.

Du ärgerst dich trotzdem? Dann hier ein Extra Tipp:

EXTRA - TIPP

Sprich den Ärger aus. Gestehe ihn dir ein. Du darfst ihn sogar der Person kommunizieren, die über deine Grenze getreten ist. Du könntest sowas sagen wie:

 

«Ich ärgere mich. Es liegt nicht an dir, es liegt an mir. Ich habe meine Grenze nicht verteidigt.»

Das Gefühl ist scheisse, ja. Aber es wird nicht besser, wenn du dich gegen das Gefühl sträubst. Im Gegenteil, es wird immer schlimmer.

Deshalb nimm das Gefühl so an wie es ist und sage dir bewusst:

«Ja, ich habe jemanden über meine Grenze schreiten lassen. Es fühlt sich nicht gut an. Das nächste Mal verteidige ich meine Grenze. Es ist okay, wie es ist.»

Du hast dich dafür entschieden, heute Ja zu sagen. Nächstes Mal entscheidest du dich für ein Nein. (Lerne deine Gedanken und Gefühle zu meistern.)

2. Deine Selbstreflexion

Überlege dir mal, wo du in letzter Zeit Ja gesagt hast und dich danach geärgert hast.

Fallen dir da ein paar Beispiele ein? 

Zum Beispiel, hast du einer Kollegin Geld geliehen obwohl du wusstest, dass du das Geld nie wieder zurückbekommst?

Oder du hast Freunde nach Hause gefahren, obwohl es für dich ein riesiger Umweg war?

Nimm dir jetzt ein Blatt zur Hand und schreibe ALLES auf, was dir einfällt. Wo hast du Ja gesagt, dich dabei aber unwohl gefühlt?

(Nimm dir wirklich ein Blatt, denn beim Schritt Vorausschauen, wirst du dieses Blatt wieder brauchen )

Wie selbstbewusst bist du?

Finde es jetzt heraus, mit diesem kleinen Test.

3. Freude und Spass empfinden

Wenn du ab heute Verpflichtungen übernimmst, dann achte darauf wie du dich fühlst.

Erledigst du die Verpflichtung gerne?

Tust du diesen Gefallen für deine Freundin, weil du ihr wirklich helfen möchtest?

Hast du Freude und Spass an dem was du machst? Fühlst du dich gut?

Wenn du das mit Nein beantworten musst, dann hast du eine Verpflichtung übernommen, die über deine Grenze hinausgeht.

So findest du heraus, ob du etwas machst, dass du in Zukunft nicht mehr machen willst.

2. Schritt: Eigene Grenzen annehmen

Damit du so stark wirst wie die Gallier, die ihre Grenzen extrem hartnäckig verteidigen, musst du lernen, deine Grenzen zu respektieren...

Du kennst jetzt deine Grenzen oder ahnst wo sie sind?

Nun musst du dir auch über sie bewusst werden und sie verstehen. Denn erst wenn du sie verstehst, kannst du sie auch respektieren....

Ist ja klar, dass das nicht so einfach ist...

... man gibt ja nicht gerne zu, dass man nich so offen ist, wie man es gerne wäre...

... oder, dass man nicht so lange durchhält, wie man gerne würde?

Du möchtest am liebsten von heute auf morgen all deine Ziele erreicht haben. Einfach mit den Fingern schnipsen und Zack alles können.

Versuche aber bitte nicht perfekt zu sein. Denn damit blockierst und verlangsamst du dich nur unnötig. Perfektionismus führt, wenn es überhaupt irgendwo hinführt, in die Depression. Abgesehen davon ist niemand perfekt und es wird dich niemals jeder lieben und dies ist auch gut so.

Wenn du deine Grenzen akzeptierst, dann hast du Lebensfreude, Kraft und Energie. Ausserdem kannst du erst, sobald du deine Grenzen respektierst, diese au erweitern. 

Wie das erkläre ich dir später in diesem Artikel auch noch.

Aber jetzt zeige ich dir, wie du deine Grenzen verteidigen kannst.

3. Schritt: ​Stopp! ​​Deine Grenzen verteidigen

Es gibt verschiedene Strategien, die du nutzen kannst um deine Grenzen besser verteidigen zu können:

  • Welche Menschen dürfen mehr, welche weniger?
  • Deine Ziele
  • Egoismus verstehen
  • Vorausschauen
  • Höre in dich hinein
  • Konfliktbereitschaft üben

1. Welche Menschen dürfen mehr, welche weniger?

Wann hast du dich das letzte Mal im Kontakt mit einem anderen Menschen unwohl gefühlt? 

  • Ist dir jemand zu Nahe gekommen? Hat jemand Wörter benutzt, die du nicht hören willst? 
  • Welche Verpflichtung, welchen Gefallen oder welche Behandlung kannst und willst du nicht weiter tolerieren?
  • Welche Bedürfnisse sind dir so wichtig, dass du dessen Grenze unbedingt verteidigen willst? (z.B Bedürfnis nach Schlaf, faires Verhalten, Freundlichkeit, Respekt)
  • Wofür setzt du dich ein, wenn eine bestimme Sache verletzt wird? (z.B wenn du siehst, dass ein paar ältere Jungs einen kleinen Jungen mobben)

Und jetzt überlege dir welche Menschen weiter über deine Grenzen gehen dürfen als andere. Und das für dich völlig in Ordnung ist.

Nein sagen

Welche Menschen dürfen dir näherkommen, als andere?

  • Von welchen Menschen nimmst du Feedback oder Kritik an? Von welchen nicht?
  • Wer darf etwas, das andere nicht dürfen?
  • Wem erlaubst du Dinge, die du anderen nicht erlaubst?

Finde heraus, was dich zurückhält, das Wort «NEIN» auszusprechen.

Häufig sagen Menschen auch deshalb nicht Nein, weil sich nicht wissen, wohin sie wollen. Sie haben kein Ziel und somit auch keinen Grund, etwas zu verneinen, da sie nichts erreichen müssen bzw. wollen.

Deshalb legen wir jetzt zuerst den Fokus auf deine Ziele.

2. Was sind deine Ziele?

Hast du Ziele im Leben?

Willst du was Bestimmtes erreichen?

Oder eierst du mehr oder weniger planlos in deinem Leben herum?

Wenn dies der Fall sein sollte, dann wundere dich nicht, wenn du dazu neigst öfter mal Ja zu sagen.

Folgenes Szenario ist eine gute Metapher, um zu verstehen, was ich damit meine:

Stell dir vor du fährst Auto, weisst aber gar nicht so recht wohin...

An jeder Ampel, an jeder Kreuzung, müsstest du dich fragen, wo du abbiegen möchtest. Wenn du die Richtung aber vorher schon kennst, sparst du Zeit.

Ausserdem: An jeder Kreuzung bist du beeinflussbar.

Wenn du aber genau weisst wohin du fahren willst...

...dann sagst du Nein, wenn eine Bitte dich von deinem Weg abbringen würde.

Klar oder?

Deshalb lege ich dir ans Herz, dir mal ganz klar darüber Gedanken zu machen, wohin du im Leben überhaupt willst. Suche deinen eigenen ganz persönlichen Lebensweg und vergleiche dich dabei nicht mit anderen.

3. Entwickle einen gesunden Egoismus

Mit diesem Punkt, lösen wir gleich noch einen weitverbreiteten Glaubenssatz:

«Wer Nein sagt ist ein Egoist.»

Von wegen! Ganz im Gegenteil:

Wenn ich dir sage, entwickle einen gesunden Egoismus, dann meine ich damit nicht, dass du nie wieder jemandem helfen solltest.

Nein, sondern es geht darum, dass du deine Bedürfnisse anerkennst und respektierst.

Besonders wenn du das Helfersyndrom hast, ist dieser Punkt nicht einfach zu verstehen, doch wenn du deine Bedürfnisse kennst und sie befriedigst, muss du manchmal Nein sagen. Das ist nicht egoistisch, sondern das ist wahre Selbstliebe.

Merke Dir

Wie willst du anderen helfen, wenn es dir selbst nicht gut geht?

Zwei-drei Leuten kannst du vielleicht ja helfen, aber danach hast du keine Energie mehr.

Wenn du aber vorher darauf achtest, dass dein Energielevel hoch bleibt, dann kannst du langfristig anderen Menschen helfen.

  • Gibst du aber aus einem Mangel heraus etwas, dann erwartest stets was zurück.
  • Gibst du aber aus einem Überfluss heraus, dann erwartest du nichts zurück.

4. Vorausschauen

Nimm jetzt das Blatt aus Schritt Selbstreflexion hervor und schau dir an, was du aufgeschrieben hast.

Findest du typische Situationen, denen du immer wieder begegnest?

Überlege dir wo und wer dich in den nächsten Tagen um einen Gefallen bitten könnte, den du nicht erwidern willst.

Wenn du dir diese Person vor Augen hast und genau weißt, wie sie dir diese Bitte stellen wird, kannst du dich mental darauf vorbereiten nicht sofort Ja zu sagen.

Merke Dir

Je häufiger du deine Grenzen verteidigst, umso schneller steigt auch dein Selbstwertgefühl)

5. Höre in dich hinein

Bevor du dich für ein Ja oder ein Nein entscheidest, stelle und beantworte für dich folgende Fragen:

  • Was genau wird von mir erwartet? Welche Verpflichtung soll ich eingehen? Geht’s um eine Arbeit? Ist es eine Bitte?
  • Wer bittet mich um etwas? Mag ich diese Person? Ist er ein Freund von mir? In welcher Beziehung stehen wir zueinander?
  • Wie viel Energie und Lust habe ich jetzt gerade selbst?
  • Wer oder was muss zurücktreten, wenn ich dieser Verpflichtung nachgehe?
  • Wie häufig habe ich diesem Menschen schon etwas von mir gegeben?
  • Wie häufig habe ich von diesem Menschen etwas bekommen?
  • Will ich der Bitte nachgehen? Oder will ich es gar nicht tun?
  • Was für Konsequenzen hat ein Nein?
  •  Was für Konsequenzen hat ein Ja?

Du kannst dir diese Fragen auch als eine Checkliste ausdrucken und sie anfangs immer durchgehen, bevor du eine Entscheidung fällst.

Mache dir die Konsequenzen bewusst.

Dann entscheidest du dich für ein Ja oder ein Nein.

Egal wie du dich entscheidest... deine Entscheidung ist okay. Finde dich mit der Konsequenz ab, die deine Entscheidung mit sich bringt.

6. Konfliktbereitschaft üben

Weisst du was einer der grössten Unterschiede ist von Selbstebwussten und nicht selbstbewussten Menschen?

Ich sag’s dir:

UNselbstbewusste Menschen sind:      

Harmoniesüchtig

Heisst: Sie stehen lieber einmal weniger für sich ein.

Hauptsache es gibt keinen Streit.


Selbstbewusste Menschen sind:

Konfliktbereit

Heisst: Stehen lieber einmal mehr für ihre Bedürfnisse ein, auch wenn sie dafür eine Auseinandersetzung haben


Das ist ein superwichtiger Grund, warum es so extrem wichtig ist, seine eigenen Grenzen zu respektieren UND ein Ziel vor Augen zu haben für damit es sich lohnt, seine Grenzen zu verteidigen. 

Denn erst dann traut man sich auch in einen Konflikt hinein.

Erst wenn man bereit ist, einen Konflikt in Kauf zu nehmen, kann man erfolgreich seine Grenzen verteidigen.

Mach dir das bitte bewusst.

Denn vor allem am Anfang, wenn du erst damit beginnst, deine Grenzen zu verteidigen, wirst du auf Wiederstand stossen.

Denn das gefällt den Leuten logischerweise ganz und gar nicht. Wenn die merken, dass du jetzt plötzlich Grenzen hast, dann wird es für sie unbequem und sie müssen ihre Dinge wieder selbst erledigen.

Grenzen erweitern

Je mehr Grenzen du hast und je enger deine Grenzen sind, umso häufiger musst du natürlich Nein sagen.

Oder umso häufiger stehst du vor einer Grenze, die dich hindert weiter an deinem Ziel zu arbeiten.

Und es ist umso anstrengender, weil du immer auf der Hut sein musst, dass niemand über deine Grenze tritt.

Ein Beispiel wo du auch eine Grenze haben könntest:

Wenn du in einem Kaffee sitzt und gemütlich arbeiten möchtest, tauchen am Tisch nebenan plötzlich laute Plappertanten auf. Dann ärgerst du dich tierisch.

Aber genau das ist ebenfalls eine Grenze. DU ärgerst dich, weil deine Grenze «Du willst absolute Ruhe» gestört wurde. Wenn du deine Grenze aber erweiterst, könntest du gelassener sein, und diese Plappertanten würden dich überhaupt nicht stören.

Und wie erweitere ich meine Grenze

Antwort:

Mit Entspannung.

Nehme dir 5 Minuten am Tag Zeit und entspanne dich. Gehe in dich hinein. Atme ruhig ein und aus. Du wirst sehen, das bewirkt Wunder.

Um tiefer in dieses Thema einzutauchen, check da aus: Schritt-für-Schritt zu DEINEM starken Selbstbewusstsein

EXTRA - TIPP

Fang an, regelmässig zu meditieren. So kannst du kontinuierlich deine Grenzen erweitern.

Bonus: Was denken bloss die anderen?

Wahrscheinlich gar nichts.

Doch wenn du jemanden hast, der deine Grenzen nicht respektiert und dir Schuldgefühle machen möchte, dann merke dir folgendes:

  • Das ist ihre Meinung. Und die entspricht nicht der Wahrheit.
  • Du weißt jetzt ganz genau wo deine Grenzen sind...
  • Du respektierst deine Grenzen...
  • Und du weißt wie viel Kraft und Energie du gerade zur Verfügung hast.


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Very bad!BadHmmmOkeGood!
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