So lernst du Nein zu sagen (mit 8 simplen Strategien)

«Könntest du heute länger bleiben?»

«Äh... ja»  Oh Mann, dabei wollte ich eigentlich nein sagen.

Nein sagen lernen

Kennst du das?

Du tappst  immer wieder in Situationen, in denen du  JA sagst... und danach ärgerst du dich.

Doch wenn du Nein sagst hast du Schuldgefühle, also sagst du Ja, weil du eben hilfsbereit bist und niemanden verletzen möchtest.

Und nun träumst du davon, das Nein sagen zu lernen.


Kein Problem! In diesem Artikel gebe ich dir 8 Strategien an die Hand, mit denen du lernst, wie einfach es ist Nein zu sagen und zwar ganz ohne Schuldgefühle.

Klingt verlockend? Na dann lass uns loslegen!

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In diesem Artikel lernst du, wie du:

  • Deine Angst vor dem Wort Nein verlierst
  • Keine Schuldgefühle mehr hast wenn du Neins sagst
  • Entspannt Nein sagen kannst
  • Deine persönliche Nein Technik entwickelst

Warum ist denn Nein sagen so schwierig?

Vielleicht denkst du, dass es nur dir schwerfällt dich durchzusetzen. Doch ich kann dich beruhigen, weil es tatsächlich sehr vielen Menschen genauso geht.

Diese Gewissheit kann dir schonmal den Druck etwas nehmen und dir dabei helfen, dich selbst nicht zu verurteilen.

Lerne die 2 Hauptgründe dafür kennen:

  1. 1
    Das Nein deiner Kindheit
  2. 2
    Du hast Angst vor Ablehnung

Wenn du diese Gründe verstehst und dir über sie bewusst wirst, kannst du deine Angst vor dem Nein sagen auflösen.

Grund 1: Das Nein deiner Kindheit

Du kannst dich bestimmt noch an eine Szene erinnern, als du noch ein kleines Kind warst und deine Oma dir jedes Mal einen fetten Schmatzer geben wollte.

Du hast es geschehen lassen, auch wenn du nicht von ihr geküsst werden wolltest.

Sehr wahrscheinlich hast du von deinen Eltern nicht sowas gehört wie: 

«Anna, wenn du nicht willst, dass Oma dich küsst dann sag einfach: ‘Nein Oma, ich will nicht geküsst werden’.»

Eher nicht oder?

Ziemlich sicher hast du vielmehr sowas gehört wie:  

«Stell dich nicht so an, lass Oma doch die Freude.»

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Du hast von klein auf gelernt, es immer allen recht zu machen.

"Sei bloss immer die Liebe, Brave und Nette. Schau, dass die anderen dich mögen und helfe wo du kannst."

Wenn Du Nein gesagt hast, wurde dies fast nie akzeptiert.

Sei brav

Hingegen hast du gleichzeitig selbst laufend ein Nein bekommen:

  • "Darf ich nochmal nach draussen?" - "Nein."
  • "Kann ich dieses Spielzeug haben?" - "Nein."

So kam es, dass das Wort Nein für dich mit negativen Glaubensmustern behaftet ist. Ein Nein löst in dir also negative Gefühle aus.

Diese tiefe innere Überzeugung verführt dich noch heute dazu, immer und überall Ja zu sagen, auch dann, wenn du lieber Nein sagen möchtest.

Frage dich doch mal selbst:

Willst du es wirklich weiterhin immer allen recht machen?

Und dabei deine eigenen Bedürfnisse zurückstecken?

Lass mir dir eines gesagt sein...

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... wenn etwas auf dieser Welt unmöglich ist, dann, dass dich alle lieben.

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Grund 2: Du hast Angst vor Ablehnung

Der 1. Grund hat dazu geführt, dass deine tiefste Angst ist, alleine zu sein und abgelehnt zu werden. So viel könnte passieren wie z.B, dass:

  • ... deine Freundin dich nicht mehr mag
  • ... deine Kollegen sich von dir abwenden
  • ... du nicht mehr beliebt bist
  • ... dein Chef dir kündigt
  • ... man dich nicht mehr um Hilfe bittet

Und bei jedem Nein oder Ja Konflikt, denn du hast, spielen sich unbewusst oder auch bewusst diese Ängste ab und verstärken sich dadurch noch mehr.

Du hast Angst, dein Chef könnte dir kündigen, wenn du sagst:

«Nein, heute kann ich nicht länger bleiben.»

Jetzt frage ich dich... ist deine Angst real? Häufig neigen wir nämlich dazu, zu übertreiben.

Denkst du wirklich, dein Chef kündigt dir sofort, wenn du einmal Nein sagst?

Wie machen das denn deine Kollegen? Sagen die etwa immer Ja? Oder hat dein Chef denen gekündigt, weil sie nicht so wie du seine Extra-Jobs übernehmen wollten?

1. Strategie: So schwer kann's doch nicht sein

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Nein im Alltag
Oft werden wir überrumpelt und sagen wie automatisch einfach Ja.

Damit das nicht mehr passiert, musst du das Wort Nein üben, damit es dir nicht mehr fremd vorkommt. 


Je mehr du Nein aussprichst, umso vertrauter wird es dir und du merkst, dass es gar nicht so schwer ist.

EXTRA - TIPP

Baue das Wort "Nein" so oft wie möglich in deinen Alltag ein. Und zwar in Situationen, in denen du «anonym» bleibst.


Zum Beispiel:

Du wirst von einer Hilfsorganisation angehalten... Du hast aber keine Zeit und kein Bock:

Die Kassiererin bitte dich um Kleingeld. Du hast aber keine Lust jetzt nach Kleingeld zu grübeln:

Du bekommst ein unerwünschtes Werbetelefon:

Du merkst, das sind alles Situationen, in denen dein Nein absolut niemanden verletzt... 

Perfekt um dieses Wort zu üben.

2. Strategie: Liebevolle Abgrenzung üben

Kennst du den Spruch: "Alles beginnt in deinen Gedanken." ?

Das stimmt tatsächlich, sogar beim Nein sagen:

Stelle dir vor, du schreibst jemandem eine SMS und bittest ihn um einen Gefallen. Kurz darauf schreibt er dir nur ein Wort zurück: "Nein."

Wie hörst du nun dieses Nein in deinen Gedanken? Klingt es unfreundlich, wütend, streng oder macht es sich sogar über dich lustig?

4-Ohren Modell


Häufig hören die Menschen in einem Nein solch einen negativen Beigeschmack unbewusst, also auch dann, wenn das Nein freundlich und wertschätzend gedacht war. Und genau diese Menschen sind es dann auch, denen es logischerweise schwerfällt, selbst ein Nein über die Lippen zu bringen.

Nun schliesse deine Augen und stelle dir vor, wie jemand zu dir kommt und DICH um einen Gefallen bittet, den du aber absagen willst.

Bevor du antwortest:

  • Höre dein Nein in deinem Kopf
  • Wie klingt es?
  • Stelle dir ein liebevolles Nein vor

Sprich zu Hause dein Nein aus und lasse es liebevoll klingen. Verändere deine Stimme und deine Stimmlage. Hört sich das nicht schon viel schöner an?

Mit dieser Strategie schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe:

  1. Du hörst jedes Nein, dass du bekommst liebevoll und nicht mehr unfreundlich oder befehlshaberisch
  2. Du sagst selbst bestimmt, freundlich und wertschätzend Nein

Dadurch verlierst du den negativen Glaubenssatz zum Wort Nein und transformierst ihn in einen positiven.

Merke Dir

Du bist nur verantwortlich dafür, was bzw. wie du etwas sagst und nicht dafür, was der andere versteht.

3. Strategie: Mentale Vorbereitung

Ein einfaches und direktes Nein braucht schon etwas Übung, doch bis dahin kann man sich beispielsweise mit dieser Strategie behilflich sein:

  • Gibt es typische Situationen, denen du immer wieder begegnest?
  • Hast du vielleicht eine Freundin, die dich immer wieder um Geld gebeten hat?
  • Oder hast du einen Arbeitskollegen, der dich regelmässig fragt ob du ihn nach Hause fährst?

Überlege dir wo in den nächsten Tagen eine Bitte oder eine Verpflichtung auf dich eintrudeln könnte... 

Häufig fühlen wir uns nämlich gestresst und sagen deshalb Ja, nur um uns anschliessend zu ärgern. Um diesen Stress gar nicht erst zu haben ist es sehr hilfreich sich vorzubereiten auf die möglichen zukünftigen Situationen.

Wenn du dir diese Person vor Augen hast und genau weißt, wie sie dir diese Bitte stellen wird, kannst du dich mental darauf vorbereiten nicht sofort Ja zu sagen.

EXTRA - TIPP

Als allererstes bleibst du ruhig und entspannt...

4. Strategie: Verschaffe dir Zeit


Gestresst sind wir meistens deshalb, weil wir denken, sofort eine Antwort geben zu müssen. Das Problem ist, dass dieser Stress dazu führt, dass du nicht mehr klar und sachlich denken kannst.

Deshalb lässt du dich von deinen Glaubenssätzen und Gefühlen leiten. Der Fragesteller entlockt dir somit ein Ja, einfach aufgrund deiner Gewohnheit.

Dieses Problem löst du ganz einfach, in dem du dir Zeit verschaffst. Du könntest dir dafür im Voraus einen Satz festlegen, den du in einer solchen Situation sagst...

EXTRA - TIPP

Das könnte z.B etwa so klingen:


«Danke, dass du an mich gedacht hast. Ich muss zuerst in meinem Terminkalender nachschauen. Ich gebe dir in 1 Stunde Bescheid.»

Wenn es dann soweit ist und dein Auftritt kommt, dann atme zuerst tief ein, bevor du deinen Satz sagst. 

Diese Strategie ermöglicht dir ausserdem, dir in Ruhe zu überlegen:

  • ob du Nein oder Ja sagen willst
  • was für einen Grund es gibt, der dein Nein sagen vereinfacht

Dazu kommt, dass du nun die Möglichkeit hast per SMS Nein zu sagen und dies ist sehr viel einfach, als wenn die Person persönlich vor dir steht. 

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5. Strategie: Notlüge oder​​ Ehrlichkeit?

Grundsätzlich ist es immer besser und oft auch einfacher ehrlich zu sein.

Doch es spricht nichts gegen eine kleine Notlüge, um dir das Nein sagen zu erleichtern. Wenn du noch ungeübt bist, dient dir die Notlüge als ein Grund für dein Nein. Dies wiederum lässt dich freundlicher wirken, als wenn du einfach nur Nein sagst.

Merke Dir

Dennoch bist du nicht verpflichtet dich zu begründen oder zu rechtfertigen. Du hast das Recht einfach nur Nein oder Ja zu sagen und nicht mehr. That's it.

Eine Notlüge wie: "Sorry, das geht nicht, dann habe ich einen Zahnarzttermin," ist okay. Jedoch kann es ebenfalls Stress in dir auslösen nicht die Wahrheit zu sagen.

Ausserdem was spricht dagegen einfach ehrlich zu sein und zu sagen: "Nein, ich möchte mir dann Zeit für mich selbst nehmen."

oder

"Nein, tut mir Leid, aber das ist nicht so mein Ding."

oder sogar:

"Es ist gerade echt nicht einfach für mich Nein zu sagen, denn ich will dich nicht enttäuschen, aber um ehrlich zu sein möchte ich das gerade gar nicht."

Meistens zeigen die Menschen dann Verständnis und sind dankbar für deine Ehrlichkeit, die du ihnen gegenüber hast.

6. Strategie: Wertschätzung zeigen und Alternativen anbieten

Du nimmst erstmal den Gefallen oder die Verpflichtung entgegen...

Dann sagst du sowas wie:

«Danke, dass du an mich gedacht hast» (Oder ähnlich)

Oder du hängst noch eine Wiederholung an wie z.B

«Danke, dass du mich als geeignet siehst für diese Aufgabe.»

Zu diesem Zeitpunkt könntest du auch die 4. Strategie anwenden um dir Zeit zu verschaffen, bevor du antwortest.

Du könntest nun der Person eine Alternative anbieten, aber Achtung, dies geht aber nur dann, wenn die Alternative für dich stimmt.

Wenn dich z.B dein Chef fragt ob du morgen länger bleiben könntest, du das aber nicht kannst oder kein Bock hast, dann sage sowas wie:

«Am Freitag kann ich gerne länger bleiben. Am Dienstag geht’s nicht.»

Merke Dir

Das sagst du aber nur, wenn für dich die Alternative okay wäre.

Eine andere Alternative könnte sein, wenn du eine andere Person oder Möglichkeit vorschlägst. Das könnte z.B so klingen:

"Nein, ich kann dich leider nicht nach Hause fahren, aber frag doch mal Max, er fährt in die Richtung."

Mit einer Alternative zeigst du gleichzeitig, dass du den Fragesteller ernst nimmst und zeigst ihm so deine Wertschätzung. Gleichzeitig machst du aber auf elegante Weise klar, dass du dafür nicht in Frage kommst.

7. Strategie: Diplomatisch Nein sagen


Du kannst deine Wertschätzung zeigen, indem du direkt eine Idee mitlieferst, wer ausser dir sonst noch in Frage kommen könnte:

«Ich habe leider keine Zeit. Aber frag doch mal Lisa oder Tim.»

Stehe zu deinem Nein. Überlege dir aber, wer denn stattdessen die Bitte für dich übernehmen könnte.

Damit zeigst du, dass es echt nicht geht, aber du nimmst den Gefallen ernst nimmst.

8. Strategie: Hartnäckige Bittsteller? Kein Problem


Kennst du diese Leute, die es einfach immer schaffen dir ein Ja zu entlocken? Sogar dann wenn du vorher felsenfest Nein geantwortet hast?!

Wie kriegen die das nur immer hin?

Ganz einfach:

  • sie machen dir Schuldgefühle
  • sie bezeichnen dich als Egoisten
  • sie erwecken bei dir Mitleid
  • Achtung...

    Merke Dir

    Das ist ihre Meinung. Und die entspricht nicht der Wahrheit.

    Du weißt jetzt ganz genau wo deine Grenzen sind...

    Du respekteirst deine Grenzen...

    Und du weißt wie viel Kraft und Energie du gerade zur Verfügung hast.

    Merke Dir

    Deshalb hast du dich für ein Nein entschieden und bleibst dabei.

    Aber was kannst du machen um bei diesen Verführen nicht einzuknicken?

    Du wendest den Trick an der sich «Sprung in der Platte» nennt.

    Das bedeutet:

    1. 1
      Du wiederholst das Argument, dass der Verführer zu dir sagt
    2. 2
      Dann bringst du einfach immer wieder den gleichen Satz.

    Ein kleines Beispiel...

    ...ein Kollege von dir, nennen wir ihn Tim, möchte sich dein geliebtes Fahrrad leihen. Du willst es ihm aber nicht leihen. Aus welchem Grund ist egal. Weil du es selbst brauchst, oder weil du das einfach niemandem leihen möchtest.

    Die Szene könnte sich etwa so abspielen:

    Tim: «Hey kannst du mir bitte morgen dein Fahrrad leihen?»

    Du: «Danke, dass du dabei an mich denkst, aber ich brauche es selbst. Ich möchte dir mein Fahrrad nicht leihen. (das ist dein Satz)»

    Tim: «Aber wieso denn nicht? Du fährst du ja sowieso immer mit dem Auto.»

    Du: «Ich verstehe, dass du denkst ich fahre immer mit dem Auto, aber ich möchte dir mein Fahrrad nicht leihen.»

    Tim: «Das finde ich jetzt richtig egoistisch von dir.»

    Du: «Ich höre, dass du das egoistisch findest, doch mein Fahrrad möchte ich dir nicht leihen.» (du kannst den Satz auch leicht umstellen)

    Tim: «Aber ich kann mir kein eigenes Fahrrad leisten.» (Achtung will Mitleid erregen)

    Du: Es tut mir Leid, dass du dir kein eigenes Fahrrad leisten kannst. Mein Fahrrad möchte ich dir aber nicht leihen.»

    Ich verspreche dir, mehr als 3 Mal wird er kein neues Argument hervorbringen.

    Hier noch ein Extra Tipp, für den Verführer der gerne sowas sagen wie:

    EXTRA - TIPP

    «Ich verstehe dich einfach nicht.»


    Die beste Antwort, die du darauf gibst ist:

    «Das musst du auch nicht verstehen.»

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    Kurze Zusammenfassung


    Um den ganzen Prozess zu vereinfachen, wird dir diese Infografik vielleicht nützlich sein. Wenn du magst kannst du sie herunterladen, ausdrucken und als Reminder in deinem Zimmer aufhängen.

    Hier herunterladen: Nein sagen in 5 Schritten

    Nein sagen lernen

    Häufige Probleme


    Heimliche Blutsauger

    Meistens wenn du Nein sagst, ist das für die anderen überhaupt kein Problem.

    Denn Nein sagen ist etwas ganz normales.

    Dennoch kann es sein, dass du Menschen begegnest oder in deinem Leben hast, die deine Grenzen nicht respektieren.

    Du erkennst sie daran, wenn sie immer wieder versuchen:

  • Dir Schuldgefühle einzureden
  • Mitleid zu erregen
  • Dich als Egoisten abzustempeln
  • Dir zu drohen
  • ... Und alles was dir nicht gut tut
  • Diese Menschen – verbanne sie aus deinem Leben!

    Wenn sie sogar das nicht akzeptieren, dann versuche so wenig wie möglich mit ihnen in Kontakt zu treten. 

    Wenn du damit Mühe hast, hilft dir sicherlich mein Handbuch weiter.

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    • Wie zeig ich dem Typ endgültig meine Grenzen?

    Ich kann einfach nicht Nein sagen, trotz Tipps

    Auch das übst du am besten in einfach Situationen.

    Wenn du Ja sagst, dann entscheide dich bewusst dafür Ja zu sagen.

    So brauchst du dich nicht zu Ärgern, weil du eine bewusste Entscheidung getroffen hast. Wenn du weisst, du traust dich nicht Nein zu sagen, dann ist es deine Wahl, Ja zu sagen und die Konsequenzen deiner Aussage, also eines Ja's, auf dich zu nehmen.

    Du brauchst dich nicht zu verurteilen, sondern übst einfach und gelassen in Ruhe weiter, bis du es schaffst, in jeder Situation Nein zu sagen, wenn du das möchtest.

    Fazit


    Übung macht den Meister auch beim Nein sagen lernen. 

    • Übe regelmässig diese Tipps, wende sie an, wo auch immer du kannst
    • Ärgere dich nicht, wenn du nicht Nein sagen konntest, du wirst jedesmal besser
    • Lerne dich selbst zu reflektieren und klare Entscheidungen zu treffen um dir das Nein sagen zu erleichtern

    Wie selbstbewusst bist du?

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    Very bad!BadHmmmOkeGood!
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  • Endlich mal jemand, der nicht nur an der Oberfläche schürfft, sondern sich weit zur Seele runtergräbt! Tipps die auch wirklich etwas bewirken! Ich kenne nun meine Grenzen und werde in Zukunft mit einem guten Gefühl NEIN sagen können.
    Vielen Dank dafür!